导语：庚子新年，新型冠状病毒引发的肺炎疫情影响全国，抗击疫情，心理防护与卫生防护同等重要。即日起，广州市青年文化宫、12355广州青少年服务台开设“12355心理抗疫疫”专栏，联合专业心理咨询师、社工用“心”抗疫，为您披上心理防护服。

疫情之下，如果你奋战在一线，累了、压力大了；如果你因为疫情过于紧张，情绪得不到释放；如果你在家宅出蘑菇，烦闷了……如果你需要倾诉心声的树洞，欢迎关注微信服务号“12355广州青少年服务台”，我们在“在线咨询”陪伴您。

作者简介

李珏，

12355广州青少年服务台专家顾问，

广东省心理卫生协会心理咨询师专业委员会常委，

认知行为治疗师，

德国艾利克森临床催眠治疗师，

注册系统助理心理师， 心理督导师，社工督导师，医师，

广州市、佛山市行智心理咨询服务中心创办人。

亲爱的朋友们大家好！

新冠病毒肺炎疫情已经持续笼罩着我们度过了一个特殊的春节，马上我们就要准备返工，而目前疫情还在持续，大家的心态一定会有不同程度的纠结和复杂：企业老板们既不想疾病扩散、又不能无限期地停工；员工们虽然似乎是享受了一个特别长的假期，但又担心总不上班如何维持生计；大家也难免担心上班会不会遭遇感染……正值返工关键期，人们的心态又增加了一些新的忧虑。

疫情现状如此，我们怎么办好呢？我想，现实困难大家都会有自己的生存智慧去应对，但是疫情形成的心理阴影可能会时不时地影响我们的生活和工作。然而，只要我们还活着，不管发生了什么，生活就要继续。因此，调整好自己的心情、让自己过得更好，也许是我们当下最好的选择。

那么，可以怎样调整自己呢？我将介绍认知行为疗法（CBT）结合催眠技巧，也许能助你一臂之力:

首先可以运用认知调整技巧：请你先让自己慢下来，在家找一个安静的地方来做一个纸笔练习:

先看看我们面临当下疫情都产生了哪些情绪，把他们列出来：比如，担心、害怕、恐慌……给每一个情绪评一个分（0分是没有情绪，10分是最严重的程度），对应每个情绪，问问自己产生这个情绪的想法是什么？最坏的结果是什么?发生的可能性有多大？过去你有这些类似的想法时是怎么调整的？现在有哪些亲人、朋友、同事、同学可以和你讨论一下这个想法？你有困难时，哪些亲人、朋友、同事、同学可以帮到你？

可能有些朋友会说，这个办法不好，我有情绪就是尽量不去想它就好了。值得提醒的是，这恰恰就是情绪会紧紧跟随你的原因！认知行为理论认为，回避情绪使自己暂时缓解了紧张不适，可是长期却无法应对情绪带来的困扰，更无法提升自己应对生活难题的能力，因为人的一辈子不可能总是一帆风顺。因此，我们尝试来面对情绪，看看对情绪后面的认知（想法）做一些探讨之后，情绪有没有变化？

现在，我们试着根据疫情对我们的影响来回答上述问题：例如,目前大家较为普遍的情绪一是担心，想法是会患病；二是害怕，想法是会病死；三是恐慌，想法是不知道怎样才能完全避免被感染。如果你对这些情绪的评分是在4左右，没有达到7分以上，那是正常的，是我们在疫情突发情况下的急性应激反应，是我们大家都有的自我防御保护机制；如果超过8分，那就继续回答下面的问题：首先，患病可能性有多大？你做了疫情防护措施吗？比如，戴口罩、减少外出、勤洗手等等，显然，对这个患病可能性，你不会是完全没有办法预防的；其次，会病死的可能性有多大？你最近有了解新冠病毒的特点吗？从国家卫健委新闻发布会的消息已明确：新冠病毒引发的疾病严重程度比SARS和流感都轻。特别是流感，大家都没有感到像现在这样的恐慌。因此，客观了解疾病的知识、避免盲目恐慌，也就是调整自己的想法很重要。现在请你看看自己的三种情绪评分有没有变化？降低了吗？

如果你情绪强度虽然有所降低，但仍有恐慌，那我想先介绍恐慌对身体有什么作用和伤害：恐慌是恐惧和慌张的结合，恐惧的作用是提醒你可能面临危险、提前做好防备行动；慌张的作用是提醒你感觉失控、要去找到解决办法才能获得掌控感。恐慌的伤害是什么呢？慌张时不可避免的会出现精神、身体紧张感，持续的紧张会导致身体免疫力下降，反而容易患病，这个常识相信你已从你的生活经验以及近来大量的健康宣传信息中有所了解。那么怎么进一步调整呢？

我们现在尝试加上行为调整技术——最简单易行的方法就是，尽早恢复你的日常上班、休息生活作息。休息久了你的作息是否打乱了？你的睡眠、饮食规律吗？如果你追剧过度，就该好好节制一下啦！就像放假玩疯了的学生，家长通常都会提醒孩子们要提前“收心”了！尤其睡眠是重中之重，睡眠质量好了，身体内在资源得到滋养和补充，情绪就会更容易趋于稳定。

以上这两个方法，其实就是应用了认知行为治疗的原理：人的情绪、想法、行为三者是互相关联、互相影响的，如果你有情绪，那么情绪后面一定有一个导致情绪的想法、这个情绪还会使你产生相应的行为，这个行为如果是不恰当的或者说是非适应性的，你就会感到情绪困扰。比如，恐慌情绪，是因为你有害怕会患病这个想法，导致你不敢去上班这个行为，但不上班显然不是长久之计，于是又让你更加惶然不知所措、紧张不安，形成情绪困局。如果我们从改变行为入手，首先恢复工作生活的规划和节律，你会发现你的情绪就会随之发生变化。

认知行为疗法还有一个“杀手锏”，就是从调整躯体感受入手稳定情绪，你可以找一个安静的、不被打扰的地方坐下（不要躺下），做一个躯体稳定化练习，强烈推荐你允许自己去体验，相信你的身体会让你感受到不一样的轻松、舒适！步骤如下：

让自己坐在椅子的前1/3，上身坐直，双脚稳稳的踏在地面，双手放在膝盖上（请勿双手交叉），将视线集中到房间里的一个物体或者一个点上的注视它

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调整自己的呼吸，尽量使呼吸逐渐慢下来，感受呼气时带来的舒缓的感觉

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觉察此时自己看到了这个物体的3个方面有什么？此刻听到周围有哪3个声音？现在身体各部位的肌肉有哪3个感觉？

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觉察此时自己看到了这个物体的2个方面有什么？此刻听到周围有哪2个声音？现在身体各部位的肌肉有哪2个感觉？

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觉察此时自己看到了这个物体的1个方面有什么？此刻听到周围有哪1个声音？现在身体各部位肌肉有哪1个感觉？

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再次感受呼气时带来的舒缓的感觉

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闭上眼睛，回忆过去经历中感觉非常放松和安全的一次体验，将注意力集中在这些内心的画面

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观察此时自己看到了这个画面的3个方面有什么？此刻听到周围有哪3个声音？现在身体各部位的肌肉有哪3个感觉？

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观察此时自己看到了这个画面的2个方面有什么？此刻听到周围有哪2个声音？现在身体各部位的肌肉有哪2个感觉？

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观察此时自己看到了这个画面的1个方面有什么？此刻听到周围有哪1个声音？现在身体各部位肌肉有哪1个感觉？

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再次感受呼气时带来的舒缓的感觉

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告诉自己随时可以回到这种非常舒适的感觉

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缓慢地从10数到1，逐渐睁开眼睛，回到这个房间，活动脸部肌肉、手部、脚部肌肉

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再次感受自己这种非常舒适的感觉

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结束

如果你坚持每天做一次，那么，恭喜你！你已经学会了运用自我催眠放松自己，你已经让自己身体在不断增强自我掌控感！

恐慌已经被你掌控！

广州12355关心每一个在此时此刻想要获得陪伴的您

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